提到馬拉松訓練，跑者一定對「節奏跑」這種訓練方式不陌生，它能有效提升肌力及耐力。不過你是否也有相同困擾：馬拉松路線全程難度不一，單純的節奏跑好像不足以應付？competitor.com將介紹的「節奏間歇跑」，即是節奏跑加強版，讓你提升肌力、耐力的同時，也具有克服各種難度的能力！

所謂節奏跑，以最基本的情況來說，是在一段特定距離或時間內，持續穩定地跑動。從很久以前這便是跑者們訓練計畫中的必備課表。不管是準備5K路跑或馬拉松，在訓練中加入1至2次節奏跑，都能得到極大的效果。

此類型的訓練方式有許多好處：增強耐力、提高效率，最重要的是建構自信，讓你有信心以理想配速跑越來越久。然而，比賽通常不是從頭到尾使用相同力氣就足以應付的，因此一些難度較高的跑步訓練便顯得非常重要，多練習轉換節奏以克服各種狀況。節奏間歇跑即為適應比賽路線難度不一的有效方式。

怎麼「間歇」？就是每5或10分鐘加入一段30至60秒的衝刺。如此訓練將使你的準備更為充份，面對涵括各種難度的嚴苛比賽時，能在專注力開始下降前，幫助維持內心與腿部的敏捷。參考以下範例，下次來個節奏間歇跑吧！

【短版】

• 暖身：輕鬆跑10-15分鐘，接著進行6趟衝刺練習 (strides)，每趟20秒。
• 訓練菜單：以半馬配速跑20到40分鐘或5到10公里，每15分鐘用5K至10K的配速衝刺30秒，之後立刻回復半馬配速。
• 緩和運動：輕鬆跑10-15分鐘後伸展。

【長版】

• 暖身：輕鬆跑10-15分鐘，接著進行6趟衝刺練習，每趟20秒。
• 訓練菜單：以半馬配速跑30-60分鐘或15公里以上，每10分鐘運用5K-10K的配速衝刺1分鐘，之後立刻回復半馬配速。
• 緩和運動：輕鬆跑15-20分鐘後伸展。

將節奏跑加入你的訓練菜單

沒有訓練全馬或半馬的菜單嗎？節奏跑加衝刺可以有效訓練5K至全馬等所有距離。如果你沒有半馬配速作為訓練基準，在最近的10K配速中每公里加上25至30秒就能找出自己的「節奏」。這種適當挑戰體能的訓練，不僅比其他訓練方式更能提高體內有氧系統的運作效率，恢復時間也比艱難的間歇訓練及山坡路跑短。

如果是準備5K或10K的短程路跑，就以6至10公里為目標，每隔一週在訓練循環的前段進行這項練習。持續穩定地跑步能有效增強體內有氧系統，而衝刺能加快你稍慢的配速。

節奏跑可說是半馬和全馬訓練計畫的固定練習項目。將原始的節奏跑，替換成加入「間歇」的版本，並於每2至3週逐漸增加練習距離。當訓練量不知不覺地快速增加時，要注意賽前需減量，預留10天左右的復原時間，如此才能在比賽當天得到最佳訓練成效。

資料來源：competitor.com

圖片來源：lululemon athletica/flickr

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大部分跑者參加比賽都是循序漸進，從短距離路跑，進步到半程馬拉松，對於沒有中長距離經驗的人來說，戰勝心理障礙，往往比克服體能上的限制還困難。跑步學堂中階班課程，將帶領大家突破身心門檻，在健康安全的原則下，熟悉各種專業訓練菜單，想要知道節奏跑、間歇跑到底該怎麼跑嗎？快來和我們一起享受慢跑之樂吧！

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